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come fare una merenda sana

Scopri come fare una merenda sana seguendo un’ alimentazione corretta

La merenda o lo snack come lo chiamiamo oggi, della mattina o del pomeriggio, è un momento importante nella nostra alimentazione ed in particolar modo per i nostri figli. Se quindi ne sentiamo la necessità perché abbiamo fame e non smania, dobbiamo avere qualcosa di salutare da mettere sotto i denti che ci consenta di arrivare, con le energie giuste, al pasto successivo, senza essere troppo affamati.

Come al solito l’entità’ dello snack va valutata in base all’attività o al movimento che faremo dopo o che abbiamo appena fatto.

MERENDA SANA LEGGERA

Lo snack, quindi, dovrebbe essere leggero se rimaniamo in ufficio, a casa, o comunque se faremo poco movimento:

una manciata di frutta secca, un frutto, due o tre pezzettini di parmigiano reggiano oppure del finocchio o delle carotine da sgranocchiare saranno sufficienti.

Mi capita spesso che le persone, quando mi vedono mangiare la frutta secca, perché ne mangio tanta 🙂 , mi dicano che è molto calorica. La cosa mi fa sorridere perché sebbene in parte sia vero e, quindi, non ne possiamo mangiare una quantità esagerata, non c’è paragone tra le il tipo calorie apportate da noci, mandorle, datteri, nocciole e quelle fornite da alimenti vuoti come merendinepane, pizzette, dolci (raffinati) e similari!!!!

MERENDA SANA NUTRIENTE

colazioneLa merenda sana deve essere nutriente se pianifichiamo di muoverci di più o di fare dell’attività fisica.

Se mangiamo prima di fare del movimento, almeno un’oretta prima, ci orienteremo verso dei cereali integrali e/o della frutta, così da dare il tempo al nostro stomaco di digerire.

Personalmente faccio un po’ fatica a mangiare prima di fare movimento, fette biscottate ricotta capraper cui prendo prima di fare attività un succo senza zucchero o meglio ancora un estratto di frutta, per poi assumere delle proteine e/o carboidrati, preferibilmente frutta, dopo.

Per le proteine di solito uso, alternando, la chiara d’uovo (nei frullati), le proteine isolate del siero del latte, la ricotta di capra o il prosciutto crudo (senza conservanti).

ALTRE IDEE PER UNA MERENDA SANA

  • Estratti, frullati, centrifughe di frutta e verdura
  • Panino integrale con prosciutto crudo (senza conservanti)
  • Fetta biscottata integrale con marmellata senza zucchero
  • Fetta di pane integrale o una fetta biscottata integrale con olio extravergine d’oliva o con crema di nocciole/arachidi/anacardi spalmabile (senza zucchero)
  • Una manciata di bacche di goji
  • Una manciata di semi oleosi (es. girasole o zucca)
  • Una galletta di riso integrale
  • Yogurt di capra
    Nello yogurt si possono aggiungere anche semi di girasole, sesamo, chia, bacche di goji o fruttta secca per dargli più gusto e più sostanza (in termini di proteine e fibre)
  • Un pezzetto di cioccolato fondente (sopra al 90%!!!)
  • Una tazza di latte di riso o mandorla (senza zucchero) con cacao amar, orzo o o caffè
    Il latte di mandorla può essere anche montato facilmente per creare il piacevole effetto cappuccino
  • Una fetta di ciambellone fatto in casa senza zucchero (con farina integrale)

A questo punto vi prego, se avete 1 minuto di tempo, di leggere il post sul perché è importante mangiare integrale per capire fino in fondo le profonde differenze che esistono tra i cereali raffinati e quelli integrali e soprattutto per comprendere quanto questa differenza incida sul nostro organismo.

Ad ogni modo merendine, patatine, dolci, cibi preconfezionati e raffinati dovrebbero essere evitati il più possibile perché sono quanto di più deleterio esista per noi.

Questa cosa non è una mia fissazione o estremizzazione perché è tratta direttamente la Harvard School of Public Health, nella parte che riguarda l’alimentazione dei nostri figli:

The Kid’s Healthy Eating Plate does not include sugary drinks, sweets, and other junk foods. These are not everyday foods and should be eaten only rarely, if ever.

Il piatto del mangiar sano dei ragazzi non include bevande zuccherate, dolci e altro cibo spazzatura. Questi non sono cibi di uso quotidiano e dovrebbero essere assunti solo raramente, se non mai.

Conviene comunque sempre portare in borsa alcune delle cose sopra riportate, come la frutta o la frutta secca, per evitare di essere colti dalla fame ed essere poi costretti a ricorrere a merende meno salutari che possiamo trovare in giro.

acquaRicordiamoci infine che l’acqua va bevuta tutto il giorno (almeno 2 litri), non solo durante i pasti, perché è fondamentale per la nostra idratazione e per sciogliere la fibra che abbiamo assunto numerosa attraverso le verdure, la frutta e i cereali integrali.

Se abbiamo difficoltà a bere tanto, possiamo aiutarci anche con delle tisane o del tè verde.

Di seguito vi riporto dove si possono trovare alcuni degli alimenti per fare una merenda sana che avete trovato in questo articolo (ho cercato le versioni più economiche) nel caso facciate fatica a reperirli.

–  crema di arachidi e creme spalmabili: NaturasiNaturasi on line Iafstore

semi fette biscottate integrali senza zucchero

–  semi di girasole: iafstoreamazon

–  semi di zucca: iafstoreamazon 

gallette riso integrale

latte di riso, latte di mandorla 

–  cioccolato fondente 92%, fondente 99%

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