allenarsi a casa…e non solo

 In EasyFitness, post

Scopri come fare per allenarti a casa, in ufficio o perfino quando sei in giro senza faticare…troppo!

 

Se hai iniziato a muoverti e hai voglia di fare ancora qualcosa in più.
Se non hai ancora iniziato ma vuoi qualcosa di semplice da fare anche a casa, fuori casa o in ufficio che ti rassodi un pochino.
Se non hai molto tempo in generale, ma senti l’esigenza di allenarti in qualche modo:

ecco qualche semplice dritta e esercizio che puoi fare praticamente ovunque, praticamente sempre, senza scuse!

Senza troppi preamboli allora entriamo nel vivo del nostro allenamento casalingo.

ALLENARSI A CASA e FUORI SENZA FARE ESERCIZI SPECIFICI

ESERCIZIO 1

pesi polsi e gambeA casa, metti su ogni polso 1 peso da mezzo chilo (si trovano nei negozi di sport, io li ho presi da decathlon oppure leggi in fondo per saper dove trovarli on-line) e fai le tue faccende. Fai il bucato, spolvera, cucina, metti a posto e a fine giornata avrai fatto un ottimo lavoro alle braccia! Se ti senti le braccia troppo pesanti e non ce la fai, togli i pesi e rimettili due giorni dopo, provando a tenerli un pochino di più.

Se senti la necessità, perché le tue braccia sono particolarmente forti, puoi anche usare i pesi da 1 kg ma te lo sconsiglio e ti assicuro che starci tutto il giorno, soprattutto all’inizio, non sarà affatto facile.

ESERCIZIO 2

Sempre a casa, specialmente quando fai le faccende oppure quando esci per fare la spesa, shopping, per fare le commissioni, per andare a prendere i figli o fare quello che ti pare, indossa su ogni caviglia 1 peso da mezzo kg (gli stessi che hai usato per le braccia, così risparmiate anche -) ) e tienili fino a fine giornata, o fino a che ce la fai.

Più cammini, chiaramente, più allenerai le gambe in maniera estremamente naturale!

Anche qui se ti sembrano troppo leggeri puoi provare quelli da 1 kg, ma come detto sopra all’inizio non sarà facile.

Sconsiglio di usare contemporaneamente i pesi alle braccia e alle gambe per due motivi:

  • è bene, in generale allenare i gruppi di muscoli separatamente, uno alla volta
  • potrebbe essere troppo pesante portare 2 kg in per una giornata intera, specialmente se non siete allenati

 

ALLENARE I GLUTEI e GAMBE

ESERCIZIO 1 DA FARE OVUNQUE

In casa davanti ai fornelli, mentre stiri o pieghi i panni oppure fuori casa mentre fai la fila al supermercato o alla posta, in ufficio davanti alla macchinetta del caffè, mentre aspetti i documenti dalla stampante, o mentre chiacchieri con qualcuno:

esercizio gluteiin piedi unisci i talloni e divarica leggermente le punte dei piedi contraendo i glutei, mantenendo la contrazione.
Cerca di farlo per almeno 3 volte, per circa un minuto o fino a che puoi. Se riesci ripeti questo esercizio almeno 3 volte al giorno.

ESERCIZIO 2 DA FARE OVUNQUE

(possibilmente senza essere visti, altrimenti penseranno che siete pazzi 🙂 )

allenarsi a casaIn piedi solleva il tallone indietro in maniera che la coscia e il polpaccio formino un angolo di 90°, contrai i glutei e mantieni la contrazione il più possibile (almeno 20 secondi). Alternando le gambe cerca di farlo per almeno 3 volte consecutivamente. Se riesci ripeti questo esercizio almeno 3 volte al giorno.

 

Questi 2 semplici esercizi, l’uso dei pesi alle braccia e alle gambe insieme ad un’alimentazione corretta ti consentiranno di migliorare sensibilmente la tua forma fisica e, quindi, il tuo aspetto migliorando, di conseguenza, anche il buon umore. MOVIMENTO E ALIMENTAZIONE il binomio perfetto del benessere!


Non sottovalutare i benefici derivanti dalla sensazione di sentire e di vedere realizzato ciò che fisicamente vuoi da te stesso. Quel processo che lentamente cambierà il tuo fisico e lo porterà verso ciò che desideri, è un processo virtuoso pieno di soddisfazioni che una volta attivato, ti farà rendere conto di quanto sia inutile e distruttivo trattare male il tuo corpo. 

Lotta quindi per il tuo benessere fisico e mentale, sopratutto in questo momento dove aumentano i disagi e i motivi di insoddisfazione personale anche a causa del fatto che ci stiamo allontanando sempre più dalle cose semplici e naturali, da quegli elementi che sono geneticamente alla base della nostra specie, 


corsacamminare per dimagrire

Se vuoi completare l’allenamento a casa con delle camminate (sarebbe l’ideale affiancare a questi esercizi anche delle camminate veloci), leggi il post camminare per dimagrire, mentre invece se ti senti proprio in forma e vuoi iniziare a correre ti consiglio il post iniziare a correre!


 

Se vuoi ancora degli altri esercizi, da fare sempre a casa, continua a leggere di seguito, ne troverai alcuni facili e altri con un livello di difficoltà/fatica/impegno muscolare maggiore.

 

ESERCIZI FACILI se volete allenare di più le gambe

ESERCIZIO 1

Siediti e poi alzati dalla una sedia con una gamba sola, risiediti e alzati con l’altra gamba.
Cerca di farlo per almeno 3 volte consecutivamente per ciascuna gamba.

Se riesci, fallo almeno 3 volte di seguito.

ESERCIZIO 2

Mettiti in punta dei piedi, contrai i glutei e rimanici fino a quando i polpacci iniziano a bruciare, mantieni qualche secondo dall’inizio del bruciore.

Cerca di farlo almeno 3 volte consecutivamente.

ESERCIZIO 3

2016-10-15_093644608_1e4f8_iosAppoggia la schiena al muro in maniera che aderisca tutta perfettamente e scendi verso il basso fino a che la coscia formi un angolo di 90° con il polpaccio. Mantieni la posizione il più possibile e minimo per 20 secondi.

Cerca di farlo almeno 3 volte consecutivamente.

ESERCIZI MAGGIORE DIFFICOLTÀ/IMPEGNO MUSCOLARE

BURPEE

Esercizio ‘faticoso’ e completo che consiste nell’accoppiare un’ ‘accovacciata’ con saltello per allungo posteriore delle gambe, un piegamento sulle braccia, un’altra accovacciata e un saltello finale per riprendere la posizione eretta (alla fine a me piace lanciare le braccia verso l’ alto). 

Il video che vedete qui sopra è preso da www.passion4profession.net e mostra un tipo di burpee basico, adatto a chi lo fa per la prima volta.

CIRCUITO 10 MINUTI GAMBE E GLUTEI

Serie di esercizi completi per rassodare gambe e glutei, spiegati molto bene da Giovanna Leicis che potete trovare su www.melarossa.it, insieme a molti altri.

ESERCIZI BRACCIA

Serie di esercizi completi per le braccia spiegati molto bene da Giovanna Leicis che potete trovare su www.melarossa.it, insieme a molti altri esercizi. Qui non servono attrezzi…

Potete anche valutare se farne solo una parte, in base alle vostre esigenze, se non avete abbastanza tempo a disposizione.

IMPORTANTE


stretching

Parte integrante di ogni allenaamento è lo stretching, da fare al termine di ogni sessione: niente di impegnativo, solo 5’ minuti per allungare i muscoli delle nostre gambe che non sono abituati ci eviteranno tanti piccoli fastidi!

Per farlo, lo so che spesso non ci va o che siamo pigri, vi propongo questo video di benessere 360° , che ti segue passo passo mostrando gli esercizi da fare.

In particolare, se proprio non vuoi farli tutti, ti prego di fare almeno i primi 7 per un totale di 3 minuti e 30 secondi 🙂 .


Può comunque essere buona pratica quella di fare alcuni degli esercizi di stretching che vedi nel video, anche quando non fai attività fisica, in particolare se soffri di mal di schiena e se vuoi mantenere una buona elasticità muscolare.

Ricordati sempre quando ti alleni che devi bere acqua, specialmente alla fine di un allenamento intenso.

DOVE TROVARE on line I PESI PER ALLENARSI A CASA

DECATHLON ON-LINE a 9,99€

AMAZON a 9,95€

APP PER ALLENARSI A CASA

TECHNOGYMquesta app consente diversi tipi di allenamento in base al tipo di workout che vuoi fare, al tempo e al livello di difficoltà. Non è facilissima nel suo utilizzo ma molto utile per allenarsi.

Bene, sei arrivato alla fine di questo lungo post su come allenarsi a casa, comlimenti! Spero ti sia stato utile e che possa servirti come stimolo magari per iniziare un nuovo percorso fatto di una sana e corretta alimentazione e di un maggiore movimento.

Buon allenamento!

Se non hai mai fatto attività prima e vuoi iniziare con questi qualsiasi tipo di movimento aerobico o anaerobico chiaramente prima è bene sempre consultare un medico.

Se ti è piaciuto questo post su come allenarsi a casa, ma non solo clicca su mi piace e condividilo con le tue persone e i tuoi amici, soprattutto se pensi che ne possano beneficiare.

 

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